Cистема тренировок - 22 Ноября 2013 - Развлекательный портал "Вкл"

Меню сайта

Календарь

Архив записей

Block title

Статистика

Главная » » Cистема тренировок

21:51 Cистема тренировок
Убрать рекламу на сайте истема состоит из шестидневного цикла, во время которого, Вы будете выполнять разное количество рабочих подходов в течении дня. Нагрузка будет нарастающей, а именно: в первые дни она будет менее интенсивной, а к концу тренировочного цикла будет постепенно увеличиваться, что не даст Вашему организму быстро адаптироваться и Вы сможете получить максимум пользы от этой программы тренировок. Также Ваши мышцы получат адекватный отдых, что улучшит Ваш прогресс. Многие из Вас знают: качественный отдых - это главная составляющая успеха в тренировках. Поехали! Первый уровень Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума. Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Пятница – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума. Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума. Воскресенье – отдых. Сколько времени тренироваться на первом уровне? Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более. Внимательно следите за своим самочувствием. Помните золоте правило системы тренировок GTG - "Оставайся всегда свежим!". Даже малейшее несоблюдение этого правила, перечеркнет всю работу и Вы не получите долгожданный результат. Второй уровень Второй уровень будет построен почти точно также как и первый. Его отличия будут заключаться лишь в том, что Вы будете использовать дополнительное отягощение. Какой вес использовать в качестве дополнительного отягощения? Например Вы подтягиваетесь 10 раз с весом 10 кг. Из этого следует, что в каждом рабочем подходе Вы должны выполнять 3 - 4 подтягивания с дополнительным отягощением 10 кг. По сути, вес отягощения не меняется. А меняется лишь количество повторений в рабочем подходе. Не привязывайте себя к 10 кг. Эта цифра была взята мною для примера. Вес дополнительного отягощения может быть абсолютно у всех разным. Например 5 кг, или 7. Все субъективно. Какой бы вес Вы не использовали, выполняйте с ним 30-45% от общего максимума. Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Пятница – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Воскресенье – отдых Внимание! Если одного дня отдыха в конце тренировочного цикла по какой то причине будет недостаточно, то можно смело его продлить на 2-3 дня. Сколько времени тренироваться на втором уровне? Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более. Первый и второй уровни, являются лесенками по схеме снизу-вверх. Также, можно использовать обратную лесенку – сверху-вниз. Тогда схема будет выглядеть таким образом: Первый уровень Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума. Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума. Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Пятница – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума. Воскресенье – отдых. Второй уровень Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Пятница – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Воскресенье – отдых.
1 2 3 4 5 Просмотров: 520 \| Добавил: Master \| Рейтинг: 5.0/1

Всего комментариев: 0