истема состоит из шестидневного цикла, во время которого, Вы будете выполнять разное количество рабочих подходов в течении дня. Нагрузка будет нарастающей, а именно: в первые дни она будет менее интенсивной, а к концу тренировочного цикла будет постепенно увеличиваться, что не даст Вашему организму быстро адаптироваться и Вы сможете получить максимум пользы от этой программы тренировок. Также Ваши мышцы получат адекватный отдых, что улучшит Ваш прогресс. Многие из Вас знают: качественный отдых - это главная составляющая успеха в тренировках.
Поехали!
Первый уровень
Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.
Сколько времени тренироваться на первом уровне?
Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.
Внимательно следите за своим самочувствием. Помните золоте правило системы тренировок GTG - "Оставайся всегда свежим!". Даже малейшее несоблюдение этого правила, перечеркнет всю работу и Вы не получите долгожданный результат.
Второй уровень
Второй уровень будет построен почти точно также как и первый. Его отличия будут заключаться лишь в том, что Вы будете использовать дополнительное отягощение.
Какой вес использовать в качестве дополнительного отягощения?
Например Вы подтягиваетесь 10 раз с весом 10 кг. Из этого следует, что в каждом рабочем подходе Вы должны выполнять 3 - 4 подтягивания с дополнительным отягощением 10 кг. По сути, вес отягощения не меняется. А меняется лишь количество повторений в рабочем подходе.
Не привязывайте себя к 10 кг. Эта цифра была взята мною для примера. Вес дополнительного отягощения может быть абсолютно у всех разным. Например 5 кг, или 7. Все субъективно. Какой бы вес Вы не использовали, выполняйте с ним 30-45% от общего максимума.
Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Пятница – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Воскресенье – отдых
Внимание! Если одного дня отдыха в конце тренировочного цикла по какой то причине будет недостаточно, то можно смело его продлить на 2-3 дня.
Сколько времени тренироваться на втором уровне?
Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.
Поехали!
Первый уровень
Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.
Сколько времени тренироваться на первом уровне?
Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.
Внимательно следите за своим самочувствием. Помните золоте правило системы тренировок GTG - "Оставайся всегда свежим!". Даже малейшее несоблюдение этого правила, перечеркнет всю работу и Вы не получите долгожданный результат.
Второй уровень
Второй уровень будет построен почти точно также как и первый. Его отличия будут заключаться лишь в том, что Вы будете использовать дополнительное отягощение.
Какой вес использовать в качестве дополнительного отягощения?
Например Вы подтягиваетесь 10 раз с весом 10 кг. Из этого следует, что в каждом рабочем подходе Вы должны выполнять 3 - 4 подтягивания с дополнительным отягощением 10 кг. По сути, вес отягощения не меняется. А меняется лишь количество повторений в рабочем подходе.
Не привязывайте себя к 10 кг. Эта цифра была взята мною для примера. Вес дополнительного отягощения может быть абсолютно у всех разным. Например 5 кг, или 7. Все субъективно. Какой бы вес Вы не использовали, выполняйте с ним 30-45% от общего максимума.
Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Пятница – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Воскресенье – отдых
Внимание! Если одного дня отдыха в конце тренировочного цикла по какой то причине будет недостаточно, то можно смело его продлить на 2-3 дня.
Сколько времени тренироваться на втором уровне?
Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.
Первый и второй уровни, являются лесенками по схеме снизу-вверх. Также, можно использовать обратную лесенку – сверху-вниз. Тогда схема будет выглядеть таким образом:
Первый уровень
Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.
Второй уровень
Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Пятница – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Воскресенье – отдых.
Первый уровень
Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.
Второй уровень
Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Пятница – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Воскресенье – отдых.